Jelas bahwa kita hidup dalam dunia yang semakin rumit dan penuh tuntutan. Banyak aktivitas, banyak tekanan. Jadi, seringkali kita merasa semakin sulit untuk menangani semua tuntutan, semua informasi, semua jenis multitasking.

Jadi, seperti halnya kita tahu sekarang bahwa olahraga penting bagi kesehatan fisik dan mental, tampaknya makin jelas bahwa kita juga perlu menumbuhkembangkan semacam pikiran yang higienis, untuk memiliki pikiran yang lebih mantap, lebih tenang, lebih jernih, lebih damai, yang memberikan kita sumber daya untuk menangani naik turunnya kehidupan. Jadi, itulah tujuan dari membudidayakan pikiran atau meditasi.

Tapi juga sangat penting untuk tahu bahwa itu bukan sekedar rileks, untuk menghilangkan stres, atau untuk mengosongkan pikiran, untuk beristirahat sejenak. Kita butuh motivasi yang lebih baik daripada itu. Kita harus tahu bahwa dengan mengubah diri kita sendiri, dengan tahu lebih baik tentang pikiran kita dan dengan membudidayakan pikiran, kita menjadi manusia yang lebih baik, kita juga dapat melayani orang lain dan masyarakat dengan lebih baik. Jadi, saat membudidayakan pikiran kita, ingatlah selalu tujuannya adalah mengembangkan kapasitas untuk mewujudkan dunia yang lebih baik, untuk menanggulangi penderitaan, untuk membawa kebahagiaan. Dengan demikian, bagaimana kita mulai melatihnya?

Pertama-tama, ambil postur tubuh yang seimbang. Tidak membungkuk, tidak terlalu loyo, tidak terlalu tegang. Lalu Anda bisa biarkan mata tetap terbuka atau setengah tertutup atau jika pikiran terlalu sibuk, Anda bisa menutup mata, apa pun yang nyaman untuk Anda saat ini.

Mengingat motivasi altruistik ini dalam pikiran, hal pertama yang perlu kita lakukan adalah memiliki pikiran yang lebih mantap, yang lebih tenang, lebih stabil, dan lebih jernih. Karena saat ini pikiran kita seperti monyet penuh hiruk-pikuk yang gelisah.

Jadi untuk itu, kita akan menambatkan perhatian kita pada sesuatu yang sangat sederhana dan juga sangat halus, yaitu keluar masuknya napas. Kita tidak dapat melihatnya, kita hampir tidak merasakannya melewati lubang hidung kita. Itulah yang akan kita perhatikan.

Lalu jika Anda merasa terusik, di mana hal itu tidak terelakkan: cukup arahkan kembali perhatian pada napas. Tanpa berkomentar lebih lanjut, "Saya tidak cukup baik. Meditasi bukan untuk saya." Itu juga sejenis gangguan. Tambatkan kembali pikiran kita.

Jika pikiran-pikiran bermunculan, biarkanlah berlalu. Jangan berusaha menghentikannya, bagaimanapun juga, pikiran-pikiran tersebut akan tetap ada. Biarkan pikiran-pikiran berlalu seperti burung yang terbang di angkasa tanpa meninggalkan jejak. Jika tarikan dan hembusan napas melambat, perhatikan saja. Jika napas memacu, perhatikan saja, jangan intervensi. Cukup tambatkan perlahan-lahan, napas demi napas. Fokuslah pada masuk dan keluarnya napas. Sangat sederhana, tapi itulah cara yang sangat mendasar untuk membudidayakan kehadiran yang penuh perhatian.

Sekarang, mari kita lakukan bersama-sama untuk sejenak.

Selagi menarik dan menghembuskan napas serta menambatkan perhatian pada masuk dan keluarnya napas, mungkin Anda juga bisa mencoba untuk memperhatikan apa yang ada di balik layar atau pusaran pikiran-pikiran. Semacam kesadaran yang jernih, segarnya kekinian. Yakni, kesadaran selalu merupakan sumber dari segala pikiran, kenangan, ingatan, imajinasi, kualitas cita yang benderang. Itulah keberadaan cita yang awas, lugas, jernih, jelas. Dan tidak begitu banyak terbebani oleh ciptaan-ciptaan mental. Jadi selagi menarik dan menghembuskan napas, coba rasakan kesadaran yang murni dan lugas, yang selalu ada.

Kemudian dalam keadaan ketenangan, kejernihan tersebut, jika kualitas tertentu muncul, tentunya tidak langsung berupa penolakan, iri hati, kesombongan. Itu semua adalah hasil akhir dari berbagai pemikiran, pembentukan, pertimbangan, harapan, dan ketakutan. Tapi dalam kehadiran yang sederhana dan penuh perhatian tersebut, jika sesuatu akan bermanifestasi, yang selaras dengan keadaan yang lugas, bebas, jernih, maka hal itu adalah cinta kasih (maitri), welas asih (karuna). Itu semua akan mekar dengan sendirinya dari keadaan demikian.

Jadi sekarang, mari membiasakan pikiran kita dengan cinta kasih. Untuk itu, mari kita mulai dengan subjek atau objek di mana cinta kasih dapat muncul dengan mudah, misalnya, anak kecil yang lucu dan polos di mana kita hanya ingin anak ini bahagia, selamat, sentosa hidupnya, agar semua aspirasinya terpenuhi. Agar anak ini menjadi pribadi yang membawa kebajikan untuk masyarakat. Jadi hanya sepenuhnya menginginkan yang terbaik untuk anak ini. Dan biarkan seluruh lingkup pikiran kita diliputi cinta kasih tanpa syarat terhadap anak ini atau terhadap siapa pun di mana cinta kasih tanpa syarat ini timbul dengan sendirinya, secara spontan.

Kemudian coba diperluas. Mengapa hanya terhadap anak itu saja? Mengapa tidak terhadap anak-anak lainnya? Mengapa hanya terhadap anak-anak? Hanya yang berumur lima tahun? Tidak! Perluaskan itu terhadap makhluk-makhluk lainnya, pertama-tama, mereka yang dekat denganmu, mereka yang baik terhadapmu. Kemudian terhadap orang-orang yang tidak begitu Anda pedulikan. Lalu kemudian terhadap semua makhluk, termasuk binatang tentunya. Mereka adalah makhluk-makhluk yang tidak ingin menderita, mereka pun ingin hidup bahagia. Jadi perluas lingkup cinta kasih tersebut.

Kemudian, tentunya ada banyak orang yang menderita di dunia ini. Jadi, ketika cinta kasih altruistik ini disertai empati, semacam getaran afektif memberitahumu "Orang ini sedang menderita, hewan ini sedang menderita." Yang terjadi adalah cinta kasih altruistik yang tanpa syarat ini berubah menjadi welas asih (karuna). Agar saya melakukan apa pun yang bisa saya lakukan, dan agar saya memiliki niat dan tekad untuk menghilangkan penderitaan tersebut. Agar penderitaan dan sebab-sebab penderitaan hilang. Itulah welas asih (karuna). Jadi sekarang Anda bisa mengambil penderitaan tak terbatas dari para makhluk dan meliputi para makhluk sepenuhnya dengan cinta kasih dan welas asih. Agar sebab-sebab penderitaan hilang. Tekad yang penuh daya dan berani ini. Demikianlah cara untuk meliputi pikiranmu dengan welas asih dan itulah cara kita menumbuhkembangkan welas asih. Inilah meditasi welas asih (karuna).

Lalu, Anda mungkin berkata, "Baik, tapi bagaimana saya bisa memperluas itu terhadap orang-orang yang berbuat jahat kepada saya? Mereka yang menyakiti saya?" "Itu hampir tidak mungkin." "Bagaimana saya bisa menanganinya? Bagaimana welas asih saya bisa muncul terhadap diktator keji yang telah menyakiti makhluk-makhluk tak terhitung?" Tapi ingatlah, welas asih tidaklah menghakimi. Tentu saja, kita tetap bisa menilai. Welas asih bukan membenarkan, menghalalkan tindakan mencelakai. Itu tidak akan mengurangi penderitaan yang terlanjur timbul. Welas asih adalah sepenuhnya menghilangkan sebab-sebab penderitaan, apa pun itu, di manapun itu ada. Dan jelas, orang yang mencelakai, diktator keji adalah penyebab besar penderitaan. Jadi, penyebab penderitaan itulah objek welas asih kita.

Agar sikap memusuhi, agar kekejaman, agar sikap acuh tak acuh, agar keserakahan, yang telah menyebabkan tindakan-tindakan mencederai, agar itu menjadi hilang. Dengan demikian, kita pasti dapat memperluas welas asih kita terhadap orang-orang yang mencederai itu. Seperti halnya dokter ahli yang melihat orang gila akan mencegah orang itu agar tidak mencederai, kemudian menganalisa, "Apakah ada obatnya?" Dan apabila ada obatnya, itulah yang seyogianya dilakukan oleh dokter yang penuh welas asih. Bukan langsung menyerang orang yang mencederai itu.

Jadi mari kita coba dengan perspektif demikian, memperluas welas asih kepada orang-orang yang mencederai. Dan agar dengan berbagai cara, kita dapat mencegah munculnya sebab-sebab penderitaan hingga menghilangkan sebab-sebab penderitaan jika itu sudah muncul. Dengan berbagai cara, agar welas asih sejati menghilangkan penyebab utama penderitaan di pikiran para makhluk dan di seluruh dunia.

Lalu, jika kita merasa agak berkecil hati karena banyaknya penderitaan di mana-mana, mari kita rayakan, turut bermudita atas perbuatan-perbuatan baik, kualitas-kualitas, pencapaian yang telah diraih oleh banyak orang. Orang-orang yang berupaya demi perdamaian, mereka yang meringankan penderitaan di seluruh dunia, yang mendedikasikan hidupnya untuk orang lain, yang melakukan terobosan dalam sains, dalam ilmu pengobatan, dalam semua bidang yang bertujuan meringankan penderitaan.

Mari kita turut bermudita dari lubuk hati kita. Dan inilah cara yang sangat menggembirakan hati dan altruistik untuk ikut merayakan perbuatan baik orang lain. Ini juga merupakan sumber inspirasi bagi kita, menumbuhkan antusiasme kita untuk terus melakukan aktivitas-aktivitas yang bermanfaat. Jadi, mari kita rayakan dengan sukacita, kualitas-kualitas orang lain.

Lalu mengenai cinta kasih, welas asih, turut bermudita atas kebajikan orang lain, seyogianya kita tidak pilih kasih: hanya mengembangkan cinta kasih altruistik terhadap teman-teman dan kerabat dekat; hanya terhadap mereka yang memperlakukan kita dengan baik. Tentu saja, ini sangat terbatas. Itu seperti matahari yang hanya menyinari beberapa orang, tapi tidak menyinari orang-orang tertentu. Tidak seperti itu! Matahari tidak butuh upaya tambahan untuk menyinari semua orang. Seperti itu. Lalu tentu saja jika ada orang-orang yang lebih dekat denganmu karena kondisi tertentu, mereka akan mendapatkan kehangatan lebih, cahaya lebih. Tapi bukan dengan cara yang diskriminatif, namun karena kondisi-kondisi kehidupan. Tapi matahari tetap menyinari semua orang. Jadi dengan gambaran seperti ini dalam pikiran, mari tumbuhkembangkan sikap tidak membeda-bedakan (upeksha).

Semua makhluk tanpa terkecuali dapat merasakan cahaya cinta kasih dan welas asih altruistik. Dan itu mencakup semua makhluk. Maksud saya, selain manusia, juga delapan juta spesies lainnya yang ada di dunia ini. Kita tidak boleh abaikan satu makhluk pun.

Jadi, di akhir sesi meditasi, pertama-tama kita dapat bersemayam sejenak dengan semata-mata ‘hadir,’ tanpa terlalu banyak konsep, tanpa terlalu banyak gagasan dalam pikiran, bersemayamlah beberapa saat dengan keberadaan cita yang lugas dan jernih itu.

Dan Anda mungkin ingat bahwa kita memulai sesi ini dengan motivasi dasar untuk menyempurnakan diri melalui budidaya dan meditasi, untuk bersumbangsih terhadap kesejahteraan makhluk lain. Begitu pula di akhir sesi, kita simpulkan dengan mendedikasikan semua kebaikan yang kita lakukan melalui sesi singkat meditasi ini. Melalui potensi-potensi positif ini, melalui kebaikan ini, agar para makhluk terbebas dari kesulitan dan penderitaan yang sekarang sedang mereka alami.

Dan untuk jangka panjang, agar delusi mental, kebingungan (moha), kesalahpengertian (avidya), yang menyebabkan semua jenis penderitaan lainnya – sepenuhnya musnah, sehingga para makhluk bisa mendapatkan kebebasan dan kedamaian dari dalam, serta mengalami cinta kasih dan welas asih yang tanpa syarat. Jadi dedikasikan untuk tujuan itu, dengan jelas. Seperti halnya butir salju yang jatuh ke danau, itu akan tetap ada selama danau tersebut ada.

Terima kasih. Sedikit nasihat. Dikatakan dalam ajaran-ajaran, bahwa lebih baik melakukan sesi meditasi yang singkat secara rutin, teratur, setiap hari daripada sesekali bermeditasi sepuluh jam dengan usaha yang intens, lalu melewatkan banyak hari tanpa melakukannya sama sekali. Perubahan hanya dapat terjadi melalui praktik yang teratur, pembiasaan diri yang teratur, dan sebagaimana menurut ilmu pengetahuan modern, begitulah sifat plastisitas yang memungkinkan otak untuk berubah, melalui praktik yang rutin dan teratur. Karena itu, gigihlah. Dan bersukacitalah, berantusias untuk menjadi manusia yang lebih baik, agar bisa melayani orang/makhluk lain dengan lebih baik. Itulah cara terbaik untuk mewujudkan aspirasimu sendiri dan aspirasi makhluk lain. Jadi, budidayakanlah pikiranmu, bebaskanlah pikiranmu.